Saúde · Hidratação · 2026

Quanto de
Água Você
Precisa?

Calcule sua necessidade hídrica diária. Rastreie copos em tempo real. Veja o impacto da desidratação no corpo.

Seus dados
70 kg
Nível de atividade
Fatores adicionais
Rastreador de copos hoje
100%
75%
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25%
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Copos de 250 mL · 0 / 8
2,5 L
2.500 mL por dia necessidade hídrica total
para o seu perfil
Horário sugerido de hidratação
💧 O Que a Desidratação Faz ao Seu Corpo
-1%
Sede, leve queda de performance cognitiva
-2%
Fadiga, dor de cabeça, redução de 20% na performance física
-3%
Câimbras, tontura, queda severa de concentração
-5%
Náusea, confusão mental, risco de lesão renal
-8%
Alucinações, incapacidade de andar, risco grave
-10%
Risco de morte — emergência médica

Quanto de Água Você Realmente Precisa?

A fórmula mais usada é 35 mL por kg de peso corporal, ajustada por atividade física, clima e fatores individuais. Um adulto de 70 kg em dia quente com exercício moderado precisa de aproximadamente 2,7–3,2 litros por dia.

Água dos alimentos conta?

Sim. Frutas e vegetais têm 80–95% de água. Uma alimentação rica em vegetais contribui com aproximadamente 20% da ingestão hídrica diária. A calculadora considera isso no cálculo de "água livre necessária".

Sinais de que você não está bebendo o suficiente

Regra prática rápida

Beba um copo d'água (250 mL) ao acordar, um antes de cada refeição, um antes e um depois de exercícios, e um antes de dormir. São 6–8 copos sem esforço.

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FAQ — Hidratação

8 copos de água por dia é suficiente? ▼
Depende do seu peso, atividade e clima. A regra dos "8 copos" (2 litros) é uma estimativa para um adulto sedentário de 60–70 kg em clima temperado. Uma pessoa de 90 kg praticando esportes em dia quente pode precisar de 3,5–4 litros.
Café e chá contam na hidratação? ▼
Sim, mas com ressalvas. Café e chá têm efeito diurético leve, mas a água que contêm compensa. Para fins práticos, 1 xícara de café = ~80% de contribuição hídrica. Sucos naturais e chás contam plenamente. Refrigerantes e bebidas alcoólicas contribuem negativamente.
Beber água demais faz mal? ▼
Sim. Hiponatremia (intoxicação hídrica) ocorre quando você ingere água em excesso muito rapidamente, diluindo o sódio no sangue. É rara, mas pode acontecer em maratonas ou ultramaratonas. Para o dia a dia, o risco é praticamente zero — o corpo elimina o excesso pelo rim.
Hidratação melhora a pele? ▼
Hidratação adequada melhora a elasticidade e o turgor da pele, reduz a aparência de olheiras e melhora o brilho. No entanto, beber além da necessidade não amplifica esses benefícios — o excesso é simplesmente excretado. O impacto é real quando você estava em desidratação crônica leve.