TDEE, déficit calórico, distribuição de macros e tempo para o objetivo. Direto.
Gasto calórico total e distribuição ideal de proteínas, carboidratos e gorduras.
Índice de Massa Corporal + faixa de peso saudável para sua altura.
Quanto tempo para atingir seu peso alvo? Veja semana a semana.
Registre o que comeu. Veja o total e o saldo calórico.
Valores por 100g ou porção padrão.
| Alimento | Porção | Kcal | Proteína | Carb | Gordura |
|---|---|---|---|---|---|
| 🍗 Frango peito grelhado | 100g | 165 | 31g | 0g | 3,6g |
| 🥩 Patinho cozido | 100g | 155 | 26g | 0g | 5g |
| 🐟 Atum em água | 100g | 116 | 25g | 0g | 1g |
| 🥚 Ovo inteiro | 1 un (50g) | 78 | 6g | 0,5g | 5g |
| 🍚 Arroz branco cozido | 100g | 128 | 2,5g | 28g | 0,3g |
| 🫘 Feijão cozido | 100g | 76 | 5g | 13,6g | 0,5g |
| 🍠 Batata doce cozida | 100g | 86 | 1,5g | 20g | 0,1g |
| 🥑 Abacate | 100g | 160 | 2g | 9g | 15g |
| 🫙 Whey Protein | 30g (1 scoop) | 120 | 25g | 3g | 1,5g |
| 🥜 Amendoim torrado | 30g | 175 | 7g | 5g | 15g |
| 🍌 Banana | 1 un (100g) | 89 | 1g | 23g | 0,3g |
| 🥦 Brócolis cozido | 100g | 35 | 2,4g | 7g | 0,4g |
56 ferramentas gratuitas — TechMenezes
Perda de peso e ganho de massa muscular seguem a mesma lei fundamental: balanço energético. Para emagrecer, você precisa gastar mais do que consome (déficit calórico). Para ganhar massa, o inverso. A diferença está nos detalhes: velocidade do déficit, composição de macronutrientes e treino.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é o gasto calórico total diário — o quanto você precisa comer para manter o peso atual. É a soma da Taxa Metabólica Basal (TMB) com o gasto pelo nível de atividade física. A TMB é calculada por fórmulas como Mifflin-St Jeor (mais precisa) ou Harris-Benedict.
Um déficit de 500 kcal/dia resulta em aproximadamente 0,5 kg de gordura perdida por semana (já que 1 kg de gordura = 7.700 kcal). Déficits mais agressivos (1.000 kcal/dia) aceleram a perda, mas aumentam o risco de perda muscular, fadiga e rebound. O ideal para preservar músculo: déficit entre 15% e 20% do TDEE com ingestão proteica alta (1,8 a 2,5g/kg de peso).
Proteínas (4 kcal/g): essenciais para preservar e construir músculo. Mínimo de 1,6g/kg; ideal 2,0–2,5g/kg para quem treina. Carboidratos (4 kcal/g): principal fonte de energia para treinos intensos. Gorduras (9 kcal/g): fundamentais para hormônios e absorção de vitaminas. Mínimo de 0,8g/kg por dia.
O IMC (Índice de Massa Corporal) é uma métrica simples mas imperfeita. Não distingue gordura de músculo — um atleta pode ter IMC de "sobrepeso" mesmo com percentual de gordura baixo. Use o IMC como referência inicial, não como diagnóstico definitivo. Para análise mais precisa, combine com medição do percentual de gordura corporal (bioimpedância, DEXA).
Direto ao ponto.